3月の旬食材とは？｜春の訪れを感じる！彩り豊かな簡単レシピを紹介 │ 3月の旬食材とは？

2025/03/03

3月は、冬の寒さが和らぎ、春の訪れを感じる季節。少しずつ暖かくなるこの時期は、旬の食材も冬から春へと移り変わります。春ならではの野菜や魚介は、爽やかな香りや優しい甘みが特徴で、食卓に彩りを添えてくれます。特に、菜の花や新玉ねぎ、アスパラガスなどは春の息吹を感じられる野菜。また、サワラやホタルイカ、ハマグリといった魚介類も、この時期ならではの美味しさが楽しめます。この記事では、3月が旬の食材の魅力と、おすすめの食べ方をご紹介します。春の恵みを味わいながら、季節の変化を感じてみませんか？

3月の旬の食材一覧
旬の食材を使ったおすすめ料理3選【3月編】
3月の旬食材で楽しむ春の恵み
「旬の食材」記事一覧

3月の旬の食材一覧

3月は、春の訪れとともに旬の食材も冬から春へと移り変わる時期。春野菜は柔らかく甘みが増し、魚介類もこの季節ならではの美味しさが楽しめます。特に、菜の花、新玉ねぎ、アスパラガスなどの春野菜は、ビタミンや食物繊維が豊富で、冬の間に溜まった老廃物を排出しやすくしてくれます。また、サワラ、ホタルイカ、ハマグリといった春が旬の魚介類は、良質なタンパク質やミネラルが含まれ、体調を整えるのにぴったり。3月の旬食材を取り入れた食事で、春の訪れを感じながら、美味しく健康的な毎日を送りましょう。

野菜

菜の花

菜の花は、春を告げる旬の食材で、3月に最も美味しさが際立つ時期です。
この時期の菜の花は、ほどよい苦みと爽やかな香りが特徴で、食卓に春の訪れを感じさせてくれます。おひたしや和え物、パスタなど、さまざまな料理で楽しめる万能な春野菜です。

◎菜の花の健康効果
菜の花は、ビタミンCやβカロテンが豊富で、免疫力を高めるのに役立ちます。特にビタミンCは風邪予防や美肌効果が期待でき、春先の体調管理にぴったり。また、鉄分や葉酸も多く含まれており、貧血予防や疲労回復をサポートしてくれます。さらに、食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。

春の訪れとともに、菜の花の栄養を取り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう！シンプルなおひたしやパスタ、炒め物などで、旬の美味しさを存分に楽しんでください。

新玉ねぎ

新玉ねぎは、春ならではの旬の食材で、3月から4月にかけて最も美味しくなる時期です。
通常の玉ねぎと比べて水分が多く、辛みが少ないのが特徴で、生でも食べやすく、サラダやマリネにぴったり。加熱するとさらに甘みが増し、とろけるような食感を楽しめます。

◎新玉ねぎの健康効果
新玉ねぎには、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれ、免疫力アップやむくみ解消に効果的です。また、玉ねぎ特有の硫化アリルという成分が血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧の予防にも役立ちます。さらに、食物繊維も含まれており、腸内環境を整えて便秘解消をサポートしてくれます。

春の訪れとともに、新玉ねぎの甘みや食感を楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう！スライスしてサラダにしたり、丸ごとスープにしたりと、さまざまなレシピで旬の美味しさを味わってみてください。

アスパラガス

アスパラガスは、春を代表する旬の野菜で、3月から5月にかけて最も美味しさが際立つ時期です。
みずみずしく、ほんのり甘みのあるアスパラガスは、炒め物やグリル、サラダなどさまざまな料理に使える万能食材。旬のアスパラガスは特に柔らかく、栄養価も豊富です。

◎アスパラガスの健康効果
アスパラガスには、アスパラギン酸という成分が豊富に含まれており、疲労回復やスタミナアップに効果的です。また、ビタミンEが血行を促進し、冷え性の改善や美肌づくりにも役立ちます。さらに、葉酸が多く含まれており、貧血予防や細胞の再生をサポートするため、妊娠中の方にもおすすめの野菜です。

春の訪れとともに、アスパラガスの栄養を取り入れて、元気な毎日を過ごしましょう！バターソテーやパスタ、肉巻きなど、さまざまなレシピで旬の美味しさを楽しんでみてください。

魚介類

サワラ

サワラは、春の魚として3月から4月にかけて旬を迎える美味しい魚です。
「春告魚」とも呼ばれ、脂がのっていて柔らかく、程よい甘みが特徴。焼き物や煮物、刺身など、さまざまな料理でその美味しさを堪能できます。特に、春のサワラは脂が乗り、食べごたえのある一品です。

◎サワラの健康効果
サワラは、良質なタンパク質を豊富に含んでおり、筋肉や免疫機能をサポートします。また、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧の予防に効果的です。さらに、サワラに含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、疲労回復や集中力アップに役立ちます。

春の訪れを感じながら、サワラの栄養満点な料理を楽しんでください！塩焼きや照り焼き、蒸し物にすることで、その美味しさを存分に味わうことができます。

ホタルイカ

ホタルイカは、春の訪れを告げる旬の海産物で、3月から5月が最も美味しい時期です。
透明感のある小さな体で、ぷりぷりとした食感と甘みが特徴。ホタルイカはその名の通り、夜間に光る特性を持っており、春の漁期になるとその魅力的な姿を見せてくれます。食べ方としては、酢味噌和えやボイル、パスタやリゾットなどさまざまな料理に活用できます。

◎ホタルイカの健康効果
ホタルイカは、良質なタンパク質やアミノ酸を豊富に含んでおり、筋肉や免疫機能の維持に役立ちます。また、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も豊富で、血行促進やコレステロール値の改善に効果があります。さらに、ビタミンB12やミネラル（亜鉛や鉄分）も含まれており、疲労回復や貧血予防にもぴったりの食材です。

春ならではのホタルイカを取り入れて、旬の美味しさと健康効果を享受しましょう！酢味噌和えやからし和えにするだけでなく、旬の野菜と一緒にサラダや炒め物としても楽しめます。

ハマグリ

ハマグリは、春の味覚を代表する旬の貝で、3月から4月にかけて最も美味しくなる時期です。
その肉厚でジューシーな身は、噛むほどに旨味が広がり、春の料理にぴったり。特に、ひな祭りの時期に合わせて食べることが多く、潮汁や酒蒸しとして楽しめます。ハマグリは、食材としての豊かな風味が特徴で、シンプルに調理することでその味わいが引き立ちます。

◎ハマグリの健康効果
ハマグリは、良質なタンパク質やアミノ酸を豊富に含み、筋肉や免疫力をサポートします。また、亜鉛や鉄分が豊富で、貧血予防や免疫力強化に役立つ食材です。さらに、ビタミンB12が神経機能を正常に保ち、エネルギーの生成を助けるため、体調を整えるのにも効果的です。低脂肪・低カロリーなので、ヘルシーな食事を心がけている方にもぴったり。

春の味覚、ハマグリを取り入れて、季節の恵みを楽しみながら健康をサポートしましょう！潮汁や酒蒸しはもちろん、グリルやパスタにしても美味しくいただけます。

旬の食材を使ったおすすめの料理3選【3月編】

1. 菜の花と新玉ねぎのサラダ

菜の花と新玉ねぎを使った春らしいさっぱりとしたサラダです。菜の花のほろ苦さと新玉ねぎの甘さが絶妙にマッチし、さっぱりとしたドレッシングが引き立てます。

【材料（2人分）】

・菜の花：１束
・新玉ねぎ：１個
・オリーブオイル：大さじ２
・リンゴ酢：大さじ１
・塩：少々
・胡椒：少々
・すりごま：大さじ１

【作り方】

1.菜の花は茎の部分を切り落とし、さっと茹でて冷水で冷まします。
2.新玉ねぎは薄切りにして、水にさらしておきます。
3.ボウルにオリーブオイル、りんご酢、塩、黒胡椒を混ぜてドレッシングを作ります。
4.菜の花と新玉ねぎをボウルに入れ、ドレッシングで和えます。
5.仕上げにすりごまをふりかけて完成！

2. アスパラガスとサワラのグリル

アスパラガスとサワラを一緒にグリルして、香ばしく仕上げます。オリーブオイルとレモンで爽やかな風味が広がり、シンプルながら美味しい一品です。

【材料（2人分）】

・アスパラガス：8本
・サワラ（切り身）：2切れ
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：少々
・胡椒：少々
・レモン：1/2個

【作り方】

1.アスパラガスは根元を切り落とし、食べやすい長さに切ります。
2.サワラは塩をふり、15分ほど置いてから余分な水分を拭き取ります。
3.グリルパンを中火に熱し、オリーブオイルをひきます。
4.アスパラガスとサワラを入れ、アスパラガスが少し焦げ目がつくまで焼き、サワラは片面を約4分ずつ焼きます。
5.焼き上がったらレモンを絞って、仕上げに黒胡椒をふりかけて完成！

3. ホタルイカの酢味噌和え

春の味覚ホタルイカを使った、簡単でさっぱりとした酢味噌和え。ホタルイカの甘みと酢味噌のまろやかさが相性抜群です。

【材料（2人分）】

・ホタルイカ（ボイルしたもの）：100g
・きゅうり：1本
・みょうが：1個
・酢味噌：大さじ2
・白ごま：少々

【作り方】

1.きゅうりは薄切りにし、みょうがは細切りにします。
2.ボウルに酢味噌を入れ、きゅうりとみょうがを加えて軽く和えます。
3.ホタルイカを加え、全体がよく混ざるように和えます。
4.仕上げに白ごまをふりかけて完成！

3月の旬食材で楽しむ春の恵み

3月は、冬から春へと移り変わる季節。旬の食材も春の訪れを感じさせ、体に優しい栄養をたっぷり与えてくれます。菜の花や新玉ねぎ、アスパラガスといった春野菜は、ビタミンや食物繊維が豊富で、冬の間に溜まった老廃物を排出してくれる助けとなります。魚介類では、サワラやホタルイカ、ハマグリが旬を迎え、良質なタンパク質やミネラルが豊富で、健康維持に役立ちます。

これらの旬食材を使ったシンプルで美味しいレシピで、春の恵みを感じながら、心と体を整える食事を楽しみましょう。春の味覚を取り入れて、豊かな季節を堪能してください！