節分を過ぎると、暦の上では春。旬の食材を取り入れて、美味しく健康的な食事を作ってみませんか？ 季節を感じられる旬の食材は、「新鮮で価格が安い」「栄養価が高い」など、さまざまなメリットがあります。この記事では、たけのこや春キャベツ、しらすをはじめとした春の訪れを感じられる4月の旬の食材を解説。それらを使ったおすすめ料理もご紹介するので、ぜひ普段の買い物や献立にお役立てください。
【野菜】
・たけのこ
独特の歯ごたえと香りが魅力のたけのこは、不溶性食物繊維や、うまみ成分のアミノ酸が豊富な食材です。生のたけのこはアクが強く、ぬかやとうがらしなどと一緒に下茹でしてから調理するのが一般的。下ごしらえに手間はかかりますが、炊き込みご飯や煮物、天ぷらにして食べると美味しい食材です。
・新玉ねぎ
みずみずしく甘みが強い新玉ねぎは、5月頃に収穫を迎える玉ねぎを3月から4月の間に早採りしたものを指します。玉ねぎの辛み成分である「硫化アリル」がビタミンB1の吸収をサポートし、代謝アップや血液をサラサラにする効果が期待できるでしょう。硫化アリルは水や熱に弱く、ぜひ生で食べて摂取したい栄養素です。
・春キャベツ
キャベツには春と冬の2回旬が訪れます。春キャベツのほうが冬に出回るものより葉がやわらかく、ふんわりとしているのが特徴。甘みが強い春キャベツは火を通しても美味しいですが、サラダ感覚で生で食べることも可能です。ビタミンCやキャベジンが豊富で、肌や胃の調子を整えます。
・ごぼう
ごぼうは血糖値の上昇やコレステロール値を抑えることができ、腸内環境も整える栄養価の高い食材。大腸がんや、糖尿病などの病気を予防するとも言われています。春に出回るごぼうは「新ごぼう」「春ごぼう」とも呼ばれ、通常のごぼうよりやわらかいのが特徴。さっと火を通してきんぴらやサラダにして食べましょう。
・アスパラガス
鮮やかな緑が料理を彩るアスパラガス。春のアスパラガスはやわらかく、筋が残りにくいのが特徴です。「アスパラギン酸」「ルチン」などの栄養素が含まれており、疲労回復や血流を良くする効果が期待できます。茹でたり焼いたりしてそのままでも、肉などと合わせても美味しくいただけます。
【魚介類】
・さわら
3月から5月に出回るさわらは、実は4月が旬のピークです。サバやイワシと並び、中性脂肪を低下させる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や、脳や体の機能を保つ「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が多く含まれています。さっぱりと淡泊な味わいで、白味噌を使った西京焼きと相性抜群です。
・メバル
メバルは3月下旬から4月にかけて出回る春を代表する魚。高たんぱくで低脂肪と、ダイエット中の食事にもぴったりの食材です。上品な味わいが特徴のメバルは、刺身や煮つけなどシンプルな調理法がおすすめ。体の色や特徴でアカ・クロ・シロ・ウスメバルと種類が異なり、4月は特にウスメバルが美味しい季節です。
・しらす
しらすは産地によって旬が異なる魚ですが、多くの地域で4月に旬を迎えます。子どもや高齢者でも頭から尾までまるごと食べられるため、カルシウムをたっぷり摂れるのが魅力。ビタミンDも豊富に含まれており、カルシウムの吸収をサポートします。熱湯で茹で上げた釜揚げしらすは、そのままさっと料理に使えて便利な食材です。
・カツオ
4月に漁獲したカツオは「初ガツオ」と呼ばれています。古くから縁起が良い魚といわれており、進学や就職などでお祝いのシーンが多い4月にぴったり。脂身が少なくさっぱりとした味わいが特徴で、たたきにして食べるのがおすすめです。肝機能をサポートする「タウリン」を含んでいます。
・桜エビ
桜のようなピンク色の体がキレイな桜エビ。その見た目の美しさから、「海の宝石」とも呼ばれています。カルシウムやミネラルが豊富に含まれており、ピンクに見える色素の一種「アスタキサンチン」は、糖尿病や生活習慣病を予防。うまみたっぷりな桜エビは、そのままパスタやかき揚げに使うだけで見た目にも華やかな料理になります。
新玉ねぎのサラダ
新たまねぎを薄くスライスし、ツナと好みのドレッシングを和えるだけで完成する簡単料理です。ツナと和えることで、生の新玉ねぎがより食べやすくなります。調理器具がほとんどいらず、ボウルで混ぜ合わせるだけの手軽さが魅力。血液をサラサラにする新玉ねぎと、たんぱく質が豊富なツナ を同時に摂取できるのもうれしいポイントです。
アスパラとベーコンのスパゲティ
アスパラガスとベーコンを油で炒め、バター醤油で味つけしたものを茹でたパスタに絡めた一品。甘みが強い春のアスパラガスに、うまみと塩味のあるベーコンが相性抜群です。緑とピンクのコントラストが、春の訪れを感じさせてくれるでしょう。手軽に作れるので、休日のランチにもぴったりです。
シラスと菜の花の丼
シャキッとした食感とほろ苦い味わいの菜の花も、春先に出回る食材です。菜の花を茹で、釜揚げシラスとともにごはんに乗せれば立派なメイン料理に。お好みで卵黄や海苔、ゴマをトッピングし、醤油をかけていただきます。ひと皿に4月の旬の食材がぎゅっと詰まった春らしい一品です。
