10月は秋が深まり、食材の美味しさがピークを迎える季節です。しかし、どんな食材が旬なのかご存じですか？この記事では、10月の代表的な旬食材と、その美味しさを活かしたおすすめの料理をご紹介します。季節の移り変わりを感じながら、旬の食材を使った料理で食卓を彩り、秋の味覚を存分に楽しんでみませんか？
10月の旬の食材一覧
秋の食材には、免疫力を高め、季節の変わり目に体調を整える効果が期待できるものが多くあります。さらに、秋の食材は味が濃厚で、特に美味しさが際立つのが特徴です。秋バテを予防し、豊かな食卓を楽しむためにも、まずは10月に旬を迎える食材をチェックしてみましょう。
野菜
・さつまいも
さつまいもの収穫は8月ごろから始まり11月くらいまでです。しかし、採れたてよりも2～3か月貯蔵し水分を逃したもののほうが、甘みが増して美味しいのです。そのため、さつまいもの旬は10月～１月頃になります。さつまいもには疲労回復や風邪の予防、肌荒れなどに効果のあるビタミンCを含んでいます。通常ビタミンCは熱に弱いですが、さつまいもには多くのデンプンを含んでいるため、ビタミンCが壊れにくいという特徴があります。
・銀杏
銀杏は9月頃から出回り始め、11月半ばくらいまでが収穫時期になります。主な産地は愛知県で、全国のおよそ3割を出荷しているそうです。銀杏は非常に栄養価の高い食材で、デンプンやカロテン、ビタミンCなどを含んでいます。
・青梗菜
青梗菜は、シャキシャキ感のある歯ざわりとほのかな甘みが特徴の野菜です。チンゲン菜にはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類が豊富で、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果があります。また、カルシウム、鉄分などのミネラルもあり、栄養価の高い緑黄色野菜です。
・ごま
ごまに含まれている栄養の半分以上が脂質、約20％がタンパク質です。脂質には、血中コレステロール値の低下に有効なオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸を多く含み、同様の作用をするビタミンEや、活性酸素を無毒化するセレンも含んでいます。 さらに、強い抗酸化作用のあるセサミンやセサミノールなどのゴマリグナン類も含んでいるため、がん予防食品と期待されています。
10月の旬の魚介類
・さば
さばの身に脂がのって美味しくなる旬の時期は秋から冬にかけてです。さばには非常に多くの脂質が含まれていますが、なかでも多価不飽和脂肪酸が群を抜いて多く含まれています。多価不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きをしてくれます。そのため、動脈硬化の予防や改善、生活習慣病から身体を守ってくれます。
・ソデイカ
ソデイカは、日本海側では6月頃から若い個体が現れ始め、産漁期は9～11月の秋となっています。スルメイカにはタウリンが多く含まれおり、胆汁の分泌を促進し、肝臓の働きを助け、肝機能を高める働きがあるといわれています。
・カレイ
カレイは通年漁獲されていますが、春の子持ちの時期は身に締まりがなく味が落ち、秋から冬にかけてが美味しい時期となる。カレイは他の魚に比べてタンパク質が多く、脂肪分が少ないためヘルシーな魚といえます。それに加えて、消化にも良いので病人食や離乳食にも最適です。
旬の食材を使ったおすすめの料理3選
このように、季節ならではの食材を使った料理で、食卓に秋の彩りを添えてみませんか？栄養たっぷりで簡単に作れる秋の旬食材を使ったレシピをご紹介します。季節感あふれる食事で、秋の豊かさを感じてください。
レンジで簡単！さつまいもの甘煮
さつまいもの甘煮は、ほくほくとした食感と自然な甘さが楽しめる秋の定番料理です。シンプルな材料とレンジでできる手軽な調理法で、さつまいもの美味しさを引き出した一品。温かいままでも冷やしても美味しく、デザートやおやつとしても楽しめます。秋の味覚を存分に感じられる、優しい甘さの家庭料理です。
【材料】
・さつまいも……1本（200ｇ）
・水……1/2カップ
・砂糖……大さじ2
・しょうゆ……大さじ1
【作り方】
1.さつまいもは、４ｃｍ長さに切ってから６～８等分（２．５ｃｍの厚さ）のくし切りにし、水に５分さらす。
2.耐熱皿に水気をきったさつまいもを入れ、すべての調味料と水を全体に振りかける。
3.3～4分ほど弱火で蒸し焼きにする。ふんわりラップをして電子レンジ（６００Ｗ）に７～８分かける。ラップを外して上下を返し、新しいラップをぴっちりしなおして１０分おき、味をなじませる。
だしの旨味を感じられる青梗菜の漬物
だしの旨味が染み込んだチンゲン菜の漬物は、シャキシャキとした食感と風味豊かな味わいが楽しめる一品です。シンプルな調味料で作ることで、素材の持つ自然な味を引き出し、ご飯のお供や箸休めにも最適です。さっぱりとした漬物で、和食の食卓にぴったりの一品です。
【材料】
・青梗菜……100g
・白だし……大さじ３
・水……大さじ２
・ごま油……小さじ１
【作り方】
1.青梗菜は茎の部分をそぎ切りにし、葉はザク切りにする。
2.保存袋にチンゲン菜とすべての調味料、水を入れて軽くもみ、冷蔵庫で１５分程冷やして味をなじませる。
さっぱり！さばのおろし煮
さばのおろし煮は、ふっくらと煮込んださばに、大根おろしのさっぱりとした風味が加わり、絶妙なバランスが楽しめる一品です。さばの旨味とおろしの爽やかな味わいが口の中で広がり、食欲をそそる和風の煮魚料理です。ご飯との相性も抜群で、ヘルシーなメニューとしてもおすすめです。
【材料】
・さばの切り身……2切れ
・大根……80g
・醤油……小さじ２
・みりん……小さじ1
・砂糖……小さじ１
・水……1/2カップ
【作り方】
1.大根はすりおろす。
2. 鍋にすべての調味料と水を煮立ててさばを並べ、再び沸騰したら紙ぶたをし弱火で５～６分ほど煮る。おろした大根を加え、２～３分煮て火を止める。
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