9月は、夏から秋へと移り変わる季節。自然の恵みが豊富なこの時期、旬の食材を使った料理は栄養価が高く、味わいも格別です。今回は、9月に旬を迎える食材とその魅力を引き出すおすすめの料理をご紹介します。美味しい旬の食材を使った料理で、秋を感じましょう。
9月の旬の食材一覧
旬の食材は、その時期に最も栄養価が高く、味が豊かであるため、健康的で美味しい料理を楽しむことができます。８月の猛暑の頃にバテて体調が不良になることを「夏バテ」と言いますが、最近では、９月に入って秋の気配を感じる頃になって自覚する同様の不調を「秋バテ」と称するようになっています。体調を崩さないためにも、旬の食材を積極的に取り入れていきましょう。
ここでは9月の旬の野菜や魚をご紹介します。
野菜
・栗
栗は、品種にもよりますが、8月中旬頃から収穫が始まり、おおむね9月から10月が旬といえます。炭水化物が豊富で、ビタミンＢ１、Ｂ２を多く含みます。ビタミンＢ１、Ｂ２には、糖の代謝を助ける働きがあります。高血圧や動脈硬化に効果があるとされるカリウムや、貧血の予防が期待できる葉酸も含んでおり、栄養バランスのとれた野菜といえるでしょう。
・レンコン
レンコンはほぼ通年出荷されていますが、旬は収穫が始まる9月から10月の秋から、お正月のお節料理で最も需要が多い冬になります。秋口に出荷されるレンコンは柔らかくあっさりした味が特徴です。レンコンには非常に多くのビタミンCが含まれており、疲労回復や風邪予防、老化防止に効果があります。
・さといも
さといもの旬は9月から12月と言われています。イモ類の中で特にカロリーが低く、ヘルシーです。また、カリウムが多く、余分なナトリウムの排出を促すため、高血圧の改善に役立ちます。
さといもを扱う際に手が痒くなる人も多いと思いますが、これはシュウ酸という成分の形がトゲのような結晶になっており、皮膚に刺さるからなのです。
・青梗菜
青梗菜は下茹でする必要がなく簡単に調理できる上に、栄養価が高いことから人気の野菜です。β-カロテンやビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類が豊富で、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果があります。
9月の旬の魚介類
・さんま
さんまは漢字で「秋刀魚」と書くように、秋に旬を迎える代表的な青魚です。さんまには丈夫で健康な体づくりに必要な栄養素が多数含まれます。さんまのたんぱく質は必須アミノ酸が全て含まれた良質なたんぱく質で、骨や歯の材料になるカルシウムや全身の細胞に酵素を運ぶために必要な鉄なども豊富です。塩焼きで食べられることが一般的ですが、さんまは脂が乗り旨味の強いためお刺身で食べるのもおすすめです。
・かつお
かつおの旬は春と秋です。餌を求めて北上するかつおは春に獲れ、初ガツオと呼ばれます。南下するかつおは秋に獲れ、戻りガツオと呼ばれます。戻りガツオは脂がのって濃厚な味わいが特徴です。かつおに含まれるたんぱく質やナイアシンの含有量は、魚の中で トップクラスで、体力や免疫の低下を防いでくれます。また、かつおのお腹と背中の間の赤黒い部分である血合いには、ビタミンやミネラル、鉄分が多く含まれています。
・スルメイカ
スルメイカは刺身から一夜干しまで、さまざまな食べ方が楽しめる魚介類です。低カロリーで焼くと旨味や甘みが増すことが特徴です。スルメイカにはコレステロール低下作用や視力向上、肝機能を強化してくれるタウリンが豊富に含まれます。さらに、肝には目の疲れ、視力の低下を軽減し、肌荒れ、風邪の予防効果のあるビタミンＡも多く含まれています。
旬の食材を使ったおすすめの料理3選
栄養価が高く、味わい深い旬の食材を使った料理は、食卓に季節感を取り入れ、家族みんなが喜ぶメニューになること間違いなしです。ここでは旬の食材を使った料理を３つ紹介します。料理初心者でも作れる簡単なレシピばかりなので、ぜひ作ってみてください。
ホクホク栗ごはん
ほくほくした栗とご飯の組み合わせは、栄養バランスが良く、体に優しい一品です。炊飯器ひとつで簡単に作れて、秋の味覚を手軽に楽しめる料理です。
【材料】
・お米……2合
・栗……200g（皮付きの場合)
・みりん……大さじ１
・酒…大さじ1
・ほんだし……小さじ2
・塩……小さじ1
・水……適量
・いり黒ごま……適量
【作り方】
1.お米は洗って水気をきっておく。
2.栗はぬるま湯に10分以上浸し、鬼皮（外側のかたい皮）をやわらかくする。
3.栗の底の部分を包丁で切り落とす直前まで切り込みを入れ、底から先端に向かってはぐようにして鬼皮をむく。
4.残った渋皮（内側のやわらかい皮）をむき、半分に切り、１０分ほど水に浸す。
5.お米とすべての調味料を入れ、2合の目盛まで水を注ぐ。栗を上にのせて炊く。
6.炊き上がったら、全体を混ぜ、器にもって黒ごまをちらす。
外はサクッと中はホクっと！フライド里芋
煮物や汁物などでよく使われ、特有のねっとりとした食感が魅力の里芋。揚げると、外のサクッとした食感が加わり、満足度の高い1品になります。里芋を揚げて、調味料を絡めるだけなので手軽に作ることができます。
【材料】
・里芋……中6～7個（正味200g）
・小麦粉……大さじ1
・醤油……大さじ1/2
・砂糖……小さじ1
・こしょう……少々
・揚げ油……適量
【作り方】
1.里芋は皮をむいて１ｃｍ厚さの輪切りにする。水気をふいて小麦粉をざっと絡める。オリーブオイルを入れてフライパンを弱火で熱する。
2.入れて４～５分熱し、里芋を1度に入れて7分程揚げる。
3. 油を切ってボウルに取り出す。砂糖、こしょうをまぶし、醤油をからめる。
さんまのしょうが煮
さんまは塩焼きが定番となっていますが、さんま料理のレパートリーが少ないという方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが、さんまの生姜煮です。3工程で作れるので、覚えやすいレシピとなっています。
【材料】
・さんま（頭とわたを取ったもの）……2尾分
・しょうが……2片
・めんつゆ（4倍濃縮）……50ml
・水……300ml
【作り方】
1.さんまは４等分の筒切りにする。しょうがは１片は薄切り、１片はせん切りにして水にさらし、針しょうがにする。
2. 鍋にめんつゆと水、薄切りのしょうがを合わせて煮立て、さんまを加えて汁気が残る。
3.器に盛り、針しょうがを添える。
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