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梅雨が明け、暑さが増してくる7月。夏本番に向けて旬を迎える食材のバリエーションも豊富です。旬の食材は、美味しいだけではなく、体にうれしい栄養素もたっぷり！ 今回は、7月に旬を迎える食材とおすすめの料理をご紹介します。美味しい旬の食材を使った料理で、心も体も元気になりましょう。
7月の旬の食材一覧
近年では、ハウス栽培や輸入によって1年中手に入る食材も多くありますが、日本では古くから旬の食材を楽しむ風習があります。夏野菜には疲労回復や食欲増進の効果が期待できるため、夏バテ防止にも役立つはずです。夏の暑さに疲れがちな体をいたわるためにも、まずは7月に旬を迎える食材をチェックしていきましょう。
野菜
・ピーマン
ピーマンは、北は北海道、南は鹿児島県まで、さまざまな地域で栽培されているため、産地によって収穫時期も異なります。1年を通して手に入れられるピーマンですが、旬は夏。苦手な子どもも多い野菜ですが、レモン1個相当のビタミンCをはじめ、β－カロテンなどの栄養素が含まれています。β－カロテンは、免疫力アップをはじめ、がん予防や風邪予防にも効果が期待できる栄養素です。ピーマンの厚い果肉のおかげで、熱を加えても栄養素が減りにくいため、炒め物にもぴったりです。
・オクラ
7月ごろから出回り始める、オクラ。特徴的なネバネバは、夏に負けない体を作る栄養素が豊富です。このオクラのネバネバ成分には、血糖値の上昇を抑えるペクチンが豊富に含まれています。また、免疫力アップを助けるβ－カロテンや、疲労回復効果が期待できるビタミンB1も含まれているため、夏バテ対策に最適と言えるでしょう。ただし、ビタミンB1は水に溶けやすいため、茹でるのではなく炒める調理方法がおすすめです。
・枝豆
枝豆は5月ごろから出荷が始まり、7月ごろに出荷量のピークを迎えます。大豆の未熟な豆を食用としているため、「畑の肉」と呼ばれる大豆のように栄養成分が豊富です。大豆同様のタンパク質やカルシウムに加え、夏バテ気味な胃腸をいたわるビタミンB1やB2が多く含まれています。熱湯でさっと茹でるだけで食べられるという手軽さも魅力です。ただし、茹で過ぎてしまうと旨みが溶け出してしまうため、茹でるときは5分未満を目安にしてください。
・トマト
トマトには、ビタミンCをはじめ、カリウム、鉄分、リン、カルシウムなど、夏バテ防止に効果的な栄養素が多く含まれています。なかでも、抗酸化作用のあるリコピンが豊富です。リコピンは加熱に強く、油を使って料理することで摂取効率がさらに高まるため、炒め料理にもおすすめです。
魚介類
・スズキ
スズキは日本各地や南シナ海に分布している白身魚です。夏の魚としても知られ、脂肪が少なく淡泊な身で柔らかく食べやすいうえに、ビタミンが豊富というのも魅力と言えるでしょう。粘膜を強くするビタミンAをはじめ、ビタミンB1、B2、ナイアシンを豊富に含んでいます。また、スズキにはヘム鉄が含まれているため、貧血予防にも効果的です。ただし、鉄分を体に吸収するためにはスズキに含まれていないビタミンCが必要になります。そのため、ビタミンCを多く含んだ7月の旬野菜と一緒に料理するのがおすすめです。
・キス
一般的にキスと呼ばれている魚は、キス科のシロギスを指します。くせのない淡泊な白身魚で、旬の7月ごろが特に美味しいと言われています。脂質が少なめな一方で、タンパク質やビタミンDやB12などが豊富。なかでもアセトアルデヒドを分解するために使われるナイアシンも含まれているため、二日酔いが心配なときにはおすすめです。てんぷらやフライで食べられることが一般的ですが、刺身や寿司のネタとしても親しまれています。
・シジミ
日本で漁獲されるシジミは、主にヤマトシジミです。1年を通して手に入りますが、冬には寒シジミ、夏には土用シジミとして2回旬を迎えます。シジミには良質なタンパク質が含まれていることに加え、肝臓の働きを促すグリコーゲンも豊富です。また、貧血の改善効果が期待できるビタミンB12や鉄分も豊富に含まれています。体内の鉄分が汗とともに流出してしまう夏に起こりやすい鉄欠乏性貧血を防止するためにも、おすすめの食材です。
旬の食材を使ったおすすめの料理
このように、旬の食材は美味しいだけではなく、栄養が豊富に含まれています。暑さが増すこれからの時期を乗り越えるために、栄養たっぷりな旬の食材を使った料理をご紹介します。食材や手順の少ない簡単なレシピなので、ぜひレパートリーに加えてみてください。
ジューシーなオクラの肉巻き
オクラを軽く下茹でしてから使うという方も多いかもしれませんが、前述の通りオクラに含まれているビタミンB1は茹でると流れ出てしまうので要注意です。おすすめの食べ方はオクラの肉巻き。オクラを豚肉で巻き、フライパンで加熱して作れます。栄養分が流れ出るのを防げるのもポイントです。
【材料】
・オクラ……6本
・豚バラ肉……150g
・サラダ油……適量
・めんつゆ（濃縮4倍） ……大さじ1
【作り方】
1. オクラのヘタを切り落とす。
2. 豚バラ肉でオクラをしっかりと巻く。
3. 中火で熱したフライパンに、「2」で作った肉巻きを置く。このとき、巻き終わりを下にする。
4. 巻き終わりが固定されたら、1分間焼いて蓋をする。
5. 3～4分ほど弱火で蒸し焼きにする。
6. 蓋を取って強火にする。転がしながら焼き、めんつゆを絡める。
甘みがうれしい焼きピーマン
オクラとは対照的に加熱しても栄養素が減りにくいピーマンは、炒め物にも重宝します。ピーマンは丸ごとじっくり焼くだけでも、甘みが増すのでおすすめです。種が気になる方は縦に切ってから種を取って焼いても良いですが、じっくり加熱することで種まで丸ごと食べられるようになります。
【材料】
・ピーマン……3個
・オリーブオイル……適量
・醤油……適量
・黒胡椒……適量
【作り方】
1. ピーマンを半分に切り、種を取り除く。
2. オリーブオイルを入れてフライパンを弱火で熱する。
3. ピーマンの両面を焼いたら、醬油と塩胡椒をかける。
ふわふわ衣が◎キスのピカタ
キスはてんぷらやフライなどが定番になっていますが、「揚げ物は面倒……」という方もいるのではないでしょうか？ そんな方におすすめなのが、キスを使ったピカタです。開いたキスに塩胡椒で下味を付け、薄力粉をはたき溶き卵にくぐらせてフライパンで焼くだけの簡単なレシピとなっています。
【材料】
・キスの開き……4尾
・オリーブオイル……適量
・塩胡椒……適量
●卵液
・卵……1個
・塩……適量
・薄力粉……適量
・粉チーズ……大さじ1
【作り方】
1. キスの両面に塩胡椒を振り、薄力粉を両面に振ってまぶす。
2. ボウルで卵液を作る
3. フライパンにオリーブオイルを入れて熱する。
4. キスを卵液にくぐらせ、中火で両面を焼く。
5. 器に盛り付け、お好みで乾燥パセリを乗せる。
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