管理栄養士が本気で勧める健康食材5選！スーパーで買える身近な食品と簡単レシピ

「最近、なんだか疲れが取れないな……」

「家族の健康のために、もっと栄養のあるものを食べさせたい！」

そう思って、テレビやネットで体に良い食材を検索した経験はありませんか？ しかし、紹介されているのが聞き馴染みのないスーパーフードだったり、 少し高価なオーガニック食材だったりして、 「体に良いのは分かったけれど、毎日は続けられない……」と諦めてしまうことも多いですよね。

健康な体づくりにおいて、何よりも大切なのは継続することです。

そこで今回は、日々たくさんの方の健康を食で支えている当社の栄養士チームにアンケートを実施。 管理栄養士が本気でおすすめする、近くのスーパーで手に入り、 コスパも優秀な健康食材を5つ厳選しました。

この記事を読めば、今日からの買い物がガラリと変わり、 無理なく健康的な食生活をスタートできるようになります。 ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

1. なぜ身近な食材が最強の健康食材なのか？

ネットを検索すると、珍しい海外のチアシードや、高級な高麗人参などが 健康に良いと話題になることがあります。 もちろんそれらも素晴らしい栄養を持っていますが、 日常使いするには少しハードルが高いですよね。

管理栄養士の視点からお伝えすると、本当に優秀な健康食材とは、 「いつでも、どこでも、安く手に入る食材」です。

理由はとてもシンプルです。 私たちの体は、一度の贅沢な食事ではなく、 毎日の食事の積み重ねで作られているからです。

近所のスーパーやコンビニで手軽に買える定番食材の中にこそ、 驚くほど高い栄養価を秘めた食材がたくさん存在します。

今回は、そんな手軽で優秀な食材と、 管理栄養士が実践している栄養を逃さないコツを合わせてご紹介します。

2. 管理栄養士が本気で勧める！身近な健康食材5選

それでは、当社の管理栄養士たちがおすすめする5つの食材を見ていきましょう。

① ブロッコリー

ブロッコリーは、栄養価がトップクラスの野菜です。

注目の栄養素

• ビタミンC
• 葉酸
• 食物繊維
• スルフォラファン

体に嬉しい効果

• 免疫力アップ
• 美肌効果
• 疲労回復
• アンチエイジング

プロのワンポイントアドバイス

ブロッコリーに含まれるビタミンCは水に溶けやすい性質があります。 そのため、たっぷりのお湯で茹でてしまうと、 せっかくの栄養がお湯に流れ出てしまいます。

栄養を丸ごと摂るなら、電子レンジで加熱するか、 少量の水で蒸し焼きにするのがおすすめです。 また、茎の部分にも栄養が詰まっているので、 外側の固い皮を厚めにむいて、細かく切って一緒に食べましょう。

② サバの水煮缶

「魚は体に良いけれど、生魚を買ってきて下処理して、 グリルを洗うのが面倒……」という方におすすめしたいのが、 サバの水煮缶です。

注目の栄養素

• DHA
• EPA
• カルシウム
• ビタミンD

体に嬉しい効果

• 血液をサラサラにする
• 脳の活性化
• 骨を丈夫にする

プロのワンポイントアドバイス

サバ缶の大きなメリットは、骨まで柔らかく食べられるため、 生のサバを食べるよりもカルシウムを摂りやすい点です。

また、缶詰の汁は捨てずに活用しましょう。 DHAやEPAは缶詰の汁の中にも含まれているため、 味噌汁の出汁代わりに使ったり、トマト煮込みのベースにしたりして、 汁ごと料理に使い切るのがおすすめです。

③ 納豆

1パック数十円で買える、日本の伝統的な健康食材です。 タンパク質だけでなく、腸内環境を整える成分も含まれています。

注目の栄養素

• 植物性タンパク質
• ナットウキナーゼ
• 大豆イソフラボン
• 食物繊維

体に嬉しい効果

• 腸内環境の改善
• 血栓予防のサポート
• 肌のターンオーバーを助ける

プロのワンポイントアドバイス

納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱い性質があります。 そのため、熱々の炊きたてご飯にすぐ乗せるよりも、 少し冷ましたご飯に乗せるか、そのまま食べるのがおすすめです。

夜に食べることで、就寝中の健康維持にも役立つと言われています。

④ ミニトマト

彩りとしてお弁当に入れることも多いミニトマトですが、 実は栄養価の高い優秀な食材です。

注目の栄養素

• リコピン
• ビタミンA（β-カロテン）
• ビタミンC

体に嬉しい効果

• 抗酸化作用
• シミやシワの予防
• 生活習慣病予防のサポート

プロのワンポイントアドバイス

トマトに含まれるリコピンは、油に溶けやすい性質があります。 そのため、生でそのまま食べるだけでなく、 オリーブオイルなどの良質な油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

ミニトマトを半分に切ってオリーブオイルと塩で和えたり、 軽く加熱して炒め物にしたりするのもおすすめです。

⑤ 卵

「物価の優等生」と言われる卵は、 栄養学の視点からも優れた食材です。

注目の栄養素

• 良質なタンパク質
• ビタミン類
• 鉄分
• 亜鉛

体に嬉しい効果

• 筋肉や皮膚の材料になる
• 免疫力維持
• 貧血予防

プロのワンポイントアドバイス

卵には、人間の体内で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。 忙しい朝は、卵を1個食べるだけでも栄養補給になります。

卵に不足しやすいビタミンCや食物繊維は、 ブロッコリーやトマトなどの野菜と組み合わせることで補えます。

3. 【調理の基本】ひと工夫で劇変！栄養を逃さないための新常識

せっかく良い食材を買ってきても、 調理法によっては栄養を逃してしまうことがあります。 今日からできる基本のポイントを2つ覚えておきましょう。

「切ってから洗う」はNG

野菜を小さく切ってから水にさらすと、 切り口からビタミンやミネラルが流れ出やすくなります。 「しっかり洗ってから切る」を意識しましょう。

加熱は短時間を意識する

ビタミンCやビタミンB群は熱に弱い性質があります。 炒め物をするときは、強火でサッと短時間で仕上げることで、 食感と栄養を保ちやすくなります。

4. 管理栄養士直伝！5分で作れる「健康サバトマ炒め」レシピ

最後に、今回ご紹介した食材を組み合わせた、 忙しい日でも作りやすい簡単レシピをご紹介します。

材料（2人分）

• サバの水煮缶：1缶
• ミニトマト：8〜10個（半分に切る）
• ブロッコリー：1/2株（小房に分けてレンジで1分加熱しておく）
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩・胡椒：少々
• おろしニンニク：少々（お好みで）

作り方

1. フライパンにオリーブオイルと、お好みでニンニクを入れて弱火にかけ、 香りが立ったらミニトマトとブロッコリーを炒めます。
2. ミニトマトが少ししんなりしたら、サバ缶を汁ごと加えます。
3. サバの身を粗くほぐしながら、全体をサッと炒め合わせます。
4. 塩・胡椒で味を整えたら完成です。

栄養ポイント

サバのDHA・EPA、トマトのリコピン、 ブロッコリーのビタミンを一度に摂れる、 疲労回復や健康維持に役立つメニューです。 ご飯にもパスタにもよく合います。

5. まとめ：毎日の買い物の中に「健康」はある

健康的な食生活を始めるために、特別な場所へ行く必要はありません。 いつものスーパーの野菜売り場、缶詰コーナー、卵コーナーには、 体を元気にしてくれる身近な食材がたくさん並んでいます。

まずは「今日、ブロッコリーを1株買ってみよう」 「納豆を夜に食べてみよう」といった小さな一歩から始めてみてくださいね。

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