「赤ちゃんのためにも、栄養のあるものをしっかり食べなきゃ！」と思う反面、 「これって妊婦が食べても大丈夫なのかな？」と不安になる瞬間は多いですよね。
妊娠中は、お母さんの体の免疫力が低下しやすく、普段は何ともない食べ物であっても、 食中毒を引き起こしたり、お腹の赤ちゃんの発達に影響を与えたりするリスクがあります。
今回は、妊娠中に避けるべき食べ物・飲み物を分かりやすく一覧で解説します。 神経質になりすぎる必要はありませんが、正しい知識を身につけて、安心で楽しいマタニティライフを送りましょう！
1. お腹の赤ちゃんに影響を及ぼす「生もの」
妊娠中に最も気をつけたいのが、食中毒菌や寄生虫による感染です。 特に以下の3つの原因は、母体だけでなく胎盤を通じて赤ちゃんに重大な影響を与えるリスクがあるため、生での摂取は避けましょう。
① 加熱していないチーズ・生ハム（リステリア菌）
危険な食べ物
- ナチュラルチーズ（加熱処理していない輸入品など）
- 生ハム
- スモークサーモン
- パテ
避けるべき理由
これらにはリステリア菌が潜んでいる可能性があります。 妊婦さんは健康な成人よりも感染しやすく、感染すると胎盤を通して赤ちゃんへ移行し、 流産・早産・新生児髄膜炎などの重篤な事態を引き起こすことがあります。
対策
リステリア菌は十分な加熱によって死滅します。 ピザに載せてしっかり加熱したチーズや、中心まで火を通した料理なら安心して食べられます。
② 生肉・加熱不十分な肉（トキソプラズマ）
危険な食べ物
- レアステーキ
- ユッケ
- 馬刺し
- 中心が赤いローストビーフ
- ジビエ
避けるべき理由
生肉にはトキソプラズマという寄生虫が存在する可能性があります。 妊娠中に初めて感染すると、胎盤を通じて赤ちゃんへ感染し、先天性トキソプラズマ症（目の障害・脳の石灰化・水頭症など）を引き起こす恐れがあります。
対策
肉は必ず中心までしっかり加熱し、赤みがなくなるまで火を通してから食べましょう。
③ 生の魚介類（アニサキス・食中毒・水銀）
気をつけたい食べ物
- 刺身
- 生牡蠣
- 寿司
注意する理由
生の魚介類にはアニサキスや腸炎ビブリオなどによる食中毒のリスクがあります。 激しい嘔吐や下痢による脱水症状は、子宮収縮を誘発する可能性があります。 また、大型魚にはメチル水銀の問題もあります。
対策
魚は焼き魚・煮魚など十分に加熱したものを中心に選びましょう。
2. 食べる量に注意が必要な食材
絶対に食べてはいけないわけではありませんが、摂取量には注意が必要な食材です。
① 特定の魚（メチル水銀）
該当する魚
- キンメダイ
- メカジキ
- 本マグロ（クロマグロ）
- ミナミマグロ
避けるべき理由
大型魚にはメチル水銀が比較的多く含まれています。 摂取した水銀は胎盤を通じて赤ちゃんへ移行し、 脳や神経系の発達に影響を与える可能性があります。
対策
キハダマグロ・サケ・アジ・サバ・イワシなどは通常量で問題ありません。 キンメダイやメカジキなどは週1回（約80g）程度を目安にしましょう。
② レバー・うなぎ（ビタミンAの過剰摂取）
該当する食材
- 鶏レバー
- 豚レバー
- うなぎ
避けるべき理由
動物性食品に含まれるレチノール（ビタミンA）を妊娠初期に過剰摂取すると、 赤ちゃんの先天異常リスクが高まることが報告されています。
対策
たまに食べる程度であれば問題ありませんが、 毎日のように食べ続けたり、ビタミンAを含むサプリメントを自己判断で大量摂取したりすることは避けましょう。 なお、野菜に含まれるβ-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため、通常の食事であれば心配ありません。
3. 【飲み物】胎児の発育を妨げる「カフェイン・アルコール」
① アルコール（完全NG）
避けるべき理由
アルコールは胎盤を通じて赤ちゃんへ届きます。 赤ちゃんにはアルコールを分解する能力がほとんどなく、 胎児性アルコール症候群（FAS）の原因になります。 安全な飲酒量は確認されていないため、妊娠中は完全に禁酒しましょう。
② カフェイン（摂取量に注意）
該当する飲み物
- コーヒー
- 紅茶
- エナジードリンク
- 緑茶
- ウーロン茶
避けるべき理由
カフェインを大量摂取すると、 胎盤の血流低下や胎児の発育不全、流産・低出生体重児のリスク増加が指摘されています。
対策
WHOや欧州食品安全機関では、 妊婦のカフェイン摂取量を1日200〜300mg程度までに抑えることを推奨しています。 デカフェやノンカフェイン飲料も上手に活用しましょう。
4. 妊娠中も安心して食べられるおすすめ食材
避けるべきものばかりではありません。 赤ちゃんとお母さんの健康のために、積極的に取り入れたい食材をご紹介します。
葉酸が豊富な食材
- ブロッコリー
- ほうれん草
- いちご
赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防に欠かせない栄養素です。
鉄分が豊富な食材
- 赤身の肉
- 赤身の魚
- 豆腐
- 納豆
- 加熱したアサリ
- ほうれん草
妊娠中は血液量が増えるため貧血になりやすく、積極的な鉄分補給が重要です。
カルシウムが豊富な食材
- 牛乳
- 小魚
- 小松菜
赤ちゃんの骨や歯を作るだけでなく、お母さん自身の健康維持にも役立ちます。
5. まとめ｜正しい知識を持って、リラックスしたマタニティライフを
妊娠中に避けるべき・注意すべき食材には、 食中毒菌や寄生虫、成分の過剰摂取など、それぞれ明確な理由があります。
しかし、すべてを完璧に避けようとして神経質になりすぎる必要はありません。
- しっかり加熱する
- 生ものを避ける
- 偏った過剰摂取をしない
この3つを意識していれば、外食や普段の食事も安心して楽しむことができます。
「これを食べても大丈夫かな？」と迷ったときは、 無理をせず、かかりつけの産婦人科医や自治体の栄養相談窓口（管理栄養士）へ相談してください。
給食委託業界について
総合職
新卒/中途向け
営業職
病院・学校・企業などの顧客の課題をヒアリングし、最適な給食サービスを提案。新規顧客の獲得から既存顧客との関係構築まで、会社の顔として活躍します。
管理職
現場の栄養士や調理師、パートスタッフをまとめ、事業所の運営全体を管理します。品質・衛生・収益・人材育成など、円滑なサービス提供の要となります。
