外食とコンビニをうまく活用！健康的な食べ方のヒントと注意点

外食とコンビニをうまく活用するための基本

外食やコンビニの食事は手軽で便利ですが、健康的な選択を意識することが大切です。外食やコンビニを利用しながらも栄養バランスを保ち、健康を意識した食べ方の基本を解説します。忙しい日々でも、ちょっとした工夫で体に優しい食生活を続けることが可能です。ぜひ、このポイントを参考にして、外食やコンビニを上手に活用してみてください！

外食・コンビニのメリットとデメリット

【メリット】
・自分で食べたいものを選べる
・調理済みですぐに食べられる
・時間の節約ができる

【デメリット】
・エネルギー過多
・塩分過多
・野菜不足
になりがち

日本人の食事摂取基準量を確認しよう

「日本人の食事摂取基準量」は、健康的な食生活を送るための目安となる重要な指標です。特に外食やコンビニ食を頻繁に利用する場合、栄養バランスを保つためにこの基準量を意識することが大切です。あなたの健康維持のために、まずは基準をしっかり確認していきましょう！

推定エネルギー必要量（kcal/日）

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

※身体活動レベル
Ⅰ…生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心
Ⅱ…座っての仕事が中心だが、職場内での移動や立っての作業・接客等、あるいは通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む。
Ⅲ…多くの移動を伴う、ないしは、立ち仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている。

エネルギーを摂りすぎると…
体重が増加し、生活習慣病を起こす誘因となる

塩分目標量（g/日）

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

塩分を摂りすぎると…
血圧上昇のリスクが上がる

食物繊維目標量（g/日）

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

食物繊維が不足すると…
腸内環境が悪化してしまう

たんぱく質目標量（g/日）

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

たんぱく質が不足すると…
筋肉量が低下する
たんぱく質を摂りすぎると…
体重が増加し、生活習慣病を起こす誘因となる

健康的なメニューの選び方：外食編

健康を意識した外食のメニュー選びについて、具体的なポイントを解説します。

定食スタイルが健康の鍵？一品料理との違い

定食スタイルの食事は、主食、主菜、副菜がバランスよく揃っているため、自然と栄養のバランスを取りやすくなります。例えば、魚の塩焼き定食やチキンのグリル定食は、低カロリーで高たんぱくの選択肢が多く、副菜に野菜や豆類が含まれていることが多いです。一方、一品料理は油分や塩分が多くなることが多く、バランスが偏りがちです。定食メニューを選ぶことで、自然と健康的な食事に近づけるのが大きな利点です。

低カロリー・高たんぱくなメニューを選ぼう

外食でも、低カロリーかつ高たんぱくなメニューを選ぶことが可能です。例えば、鶏胸肉や魚を使ったグリル料理、豆腐や野菜を中心にしたメニューは栄養価が高く、満足感も得られます。焼き魚定食や豆腐ハンバーグなど、シンプルで素材の味を活かしたメニューを選ぶことで、摂取カロリーを抑えつつ、しっかりと栄養を摂ることができます。

注意すべき塩分と油の摂取量

外食では、塩分や油の摂取量が過剰になりがちです。特に、ラーメンや揚げ物系のメニューは塩分や脂肪分が高く、注意が必要です。スープは残す、ドレッシングは別添えにするなど、少しの工夫で塩分や油分を抑えられます。また、炒め物や揚げ物を避け、蒸し料理や煮物を選ぶことで、よりヘルシーな食事にすることが可能です。

健康的なメニューの選び方：コンビニ編

健康を意識した外食のメニュー選びについて、具体的なポイントを解説します。カロリーや塩分を抑え、しっかりと栄養を摂るためのヒントを見つけましょう。

コンビニで手に入るおすすめ健康食品ベスト5

コンビニでは、健康に配慮した商品が増えています。以下は、簡単に手に入るおすすめ健康食品ベスト5です。

・サラダチキン：低脂質・高タンパク質で、トレーニング後のタンパク補給にも最適。
・グリーンスムージー：ビタミンやミネラルが豊富で、忙しい朝にも手軽に摂取可能。
・豆乳：低カロリーでタンパク質も豊富、さらに美容効果も期待できる飲み物。
・ミックスナッツ：良質な脂肪が摂取でき、手軽に食べられるヘルシースナック。
・プロテインバーやプロテインドリンク：手軽にたんぱく質を摂取するのに最適です。

サラダチキンを上手に使うコツ

コンビニの定番商品であるサラダチキンは、健康的な食事を手軽に摂れる便利アイテムです。さらに、これに玄米や雑穀米のおにぎりを加えることで、バランスの良い食事に仕上がります。自分好みの味を選べるのも、サラダチキンの魅力です。

コンビニ食をうまく取り入れた1日のメニュー例

【朝食：セブンイレブン】

・糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110g
・７プレミアム味付き半熟ゆでたまご１個入
・もち麦もっちり　梅こんぶおむすび
・伊藤園　１日分の野菜　２００ｍｌ

朝食には、たんぱく質と食物繊維をバランスよく摂取できるセットがおすすめです。「サラダチキン」は低カロリーで高たんぱく、さらに「梅こんぶおむすび」で腹持ちも良く、エネルギー補給が可能。「ゆでたまご」で追加のたんぱく質を摂取し、「野菜ジュース」でビタミンも補給します。

【昼食：ローソン】

・たっぷり食物繊維が摂れる　枝豆と塩昆布おにぎり(国産もち麦入り)
・蒸し鶏のサラダ
・鶏団子としらたき麺の和風スープ

昼食は「もち麦入りおにぎり」で腹持ちをよくしつつ、サラダとスープで野菜とたんぱく質をしっかり摂取します。スープを選ぶと体を温めることができ、野菜やお肉を取り入れることで、バランスの取れた食事になります。

【夕食：ファミリーマート】

・定番！さわやか醤油スープ　冷し中華
・たんぱく質10.8gサラダチキンバー　3種のチーズ
・一番だしを使用したひじき煮

夕食には「冷やし中華」でしっかりと主食を摂りつつ、低カロリーでたんぱく質が豊富な「サラダチキンバー」をプラス。さらに「ひじき煮」で食物繊維やミネラルも補います。しっかりとボリュームがあるけれど、比較的カロリーを抑えたメニューです。

このメニュー構成で、コンビニだけでも栄養バランスを考えた1日分の食事を実現できます。各商品のカロリーや栄養素に注意しながら選ぶことで、健康的な食生活を維持することが可能です。

外食とコンビニを利用しながらヘルシー食事を続けるためのヒント

外食やコンビニを頻繁に利用しながらも健康的な食生活を維持するには、適切な頻度や選び方を知ることが大切です。また、日々の食事管理には、便利なアプリやサービスの活用が役立ちます。ここでは、食事の頻度やタイミング、そして食事管理に役立つツールを使って、ヘルシーな食習慣を継続するためのポイントをご紹介します。

週に何回までならOK？食事の頻度とバランス

外食やコンビニ食を取り入れる際、頻度に注意することで栄養バランスを保つことができます。たとえば、1週間に2〜3回程度の外食やコンビニ利用を目安にし、そのほかの日は自宅で手作りの食事を心がけると良いでしょう。また、同じコンビニやチェーン店でもメニューのバリエーションを変えて、栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

おすすめのアプリやサービスを活用して健康管理

食事管理アプリや健康アドバイスを提供するサービスを活用することで、コンビニや外食での食事選びをサポートできます。例えば、カロリーや栄養素の記録ができるアプリを使えば、毎日の食事内容を振り返り、バランスの良い食生活が実現しやすくなります。定期的に栄養アドバイスを受けられるサービスや、食事のカロリーを自動計算してくれるアプリは、健康維持に非常に役立ちます。

食事の時間帯を意識しよう

食事の時間帯も、健康に大きく影響します。特に、夕食を遅い時間に摂ることは、体重増加や消化不良の原因となるため注意が必要です。コンビニや外食を利用する際でも、夜遅くに高カロリーなものを避け、軽めの食事や消化に良い食材を選ぶようにしましょう。

まとめ

外食やコンビニをうまく活用して健康的な食生活を送るためには、バランスを保ちながら賢く選ぶことがポイントです。頻度を調整し、カロリーや塩分に注意しつつ、アプリやサービスを活用して食事を管理することで、日々の忙しい生活でも健康を保つことが可能です。ちょっとした意識と工夫で、外食やコンビニでもヘルシーな食習慣を続けることができるので、無理なく取り入れてみてください！