毎日食べたい！管理栄養士が選ぶヨーグルト効果別おすすめランキング
季節の変わり目は体調を崩しやすく、忙しい日々の中で「手軽に健康を意識できる食べ物」が気になる方も多い...
舩木 龍一
毎日のごはんづくり、思った以上に食費がかさんでしまうことはありませんか？
「もう少し節約したいけど、満足感も大事だし…」と悩む方も多いのではないでしょうか。特に子育て中は食べ盛りの子どもがいて、食卓のボリュームを確保しつつ栄養バランスも気になるもの。
そんなときに役立つのが「かさ増しレシピ」です。
身近な食材を上手に使ってボリュームを出せば、食費の節約はもちろん、野菜や食物繊維を増やすことで健康面にもプラスになります。冷蔵庫にあるものでさっと作れる工夫を知っておくと、忙しい日でも安心ですね。
この記事では、管理栄養士の視点から「かさ増しレシピ」の基本アイデアや節約につながる食材、人気メニューのアレンジ方法まで幅広くご紹介します。
「節約」「栄養」「おいしさ」を無理なく両立できるヒントを、一緒に見つけていきましょう。
かさ増しとは、少ない食材に野菜や豆腐などを加えてボリュームを出す調理法です。
たとえば「ひき肉＋豆腐」でふっくらハンバーグにしたり、「カレーに根菜やきのこをプラス」するだけで量も栄養もアップ。
忙しいママにとっては「節約・健康・手軽さ」を同時に叶えられる工夫です。
材料
・合いびき肉 … 200g
・木綿豆腐 … 150g（水切り）
・玉ねぎ … 1/2個
・パン粉 … 大さじ3
・卵 … 1個
・塩・こしょう … 各少々
作り方
1. 豆腐は電子レンジで水切りしておく。
2. 具材をすべてボウルで混ぜ、小判型に成形。
3. フライパンで両面を焼き、水を加えて蒸し焼きにする。
栄養士のひとこと
豆腐を加えることでカロリーを抑えつつ、たんぱく質とカルシウムをプラス。
材料
・豚こま肉 … 200g
・玉ねぎ … 1個
・にんじん … 1本
・大根 … 5cm
・ナス … 1本
・しめじ … 1袋
・カレールウ … 4皿分
・水 … 600ml
作り方
1. 野菜と肉を一口大に切る。
2. 鍋で炒めてから水を加えて煮込む。
3. ルウを入れて再度煮込む。
栄養士のひとこと
肉の量が少なくても根菜やきのこで満足度◎。
材料
・豚こま肉 … 100g
・キャベツ … 1/4玉
・もやし … 1袋
・しらたき … 150g
・醤油・みりん … 各大さじ1
作り方
1. しらたきは下茹でして食べやすく切る。
2. 肉と野菜を炒め、調味料で味付け。
3. しらたきを加えて仕上げる。
栄養士のひとこと
しらたきで糖質カットしながら食べ応えをアップ。
材料
・卵 … 3個
・にんじん … 20g
・ピーマン … 1/2個
・砂糖 … 小さじ1
・塩 … 少々
作り方
1. 卵を溶き、野菜と調味料を加える。
2. フライパンで卵焼きを作る。
3. 食べやすい大きさに切る。
栄養士のひとこと
彩りも栄養もアップして、お弁当にぴったり。
かさ増しレシピは、節約だけでなく栄養や健康にも役立ちます。
「豆腐を混ぜる」「野菜をひとつ足す」といった小さな工夫が、家族の食卓をもっと豊かにしてくれます。
今日の献立に、まずはひとつ「かさ増しレシピ」を取り入れてみませんか？